Vytvarujte si krásná záda do ženských šatů. Pomůže vám cvičení s vlastní váhou

Léto je již za dveřmi a s ním i módní kousky, které odhalují naše ramena či záda. Jak se postarat o to, aby na nás vypadaly co nejlépe?

Plank
Některými milovaný a jinými zase nenáviděný cvik neslouží jen na zpevnění bříška, ale i na posílení celého těla – včetně zadní části. K tomu, aby měl tento cvik efekt a dokázal vám vytvarovat krásný záda, je kromě pravidelnosti třeba i jeho správné provádění.

Dejte se do pozice desky, přičemž se opřete o své lokty. Váha by měla být přenesena na paže, ale zároveň byste měli být ve vodorovné poloze – což znamená, že se neprohýbá v kříži a zpevňujete oblast mezi lopatkami. Zadek by měl být rovnoměrně s vašimi zády, což bývá jednou z nejčastějších chyb. Mnoho žen ho totiž vystrkuje, čímž však ztrácí plank účinnost zejména pro záda. Vydržte v této poloze alespoň 45 sekund a každý jeden den přidávejte o vteřinu, dvě navíc. Výsledek se slibuje už po dvou týdnech.

poloviční můstek
Cvik, který znají především ženy, které cvičí zadek, je mimořádně populárním, Jeho prováděním se řadí mezi ty lehčí, protože celou dobu ležíte na zemi. O to důležitější je však preciznost, a tak nepodceňujte ani tento způsob pohybu.

Lehneme si na záda, přičemž zvedneme pánev a vytvoříme poloviční můstek. Pokrčíme kolena, které jsou na šířce boků a přitáhneme paty k zádi. Ruce máme položené vedle těla, můžeme se zapřít do podložky. S nádechem zvedneme pánev nahoru, aby se kyčelní kosti dostaly na úroveň kolen. Čím je pánev výše, tím více posilujeme záda a zadek. V pozici nahoře zůstaneme alespoň pět sekund, přičemž dole sestupujeme pomalu.

loď
Na první pohled jednoduchý cvik nabízí hned několik benefitů. Kromě toho, že vám pomůže vytvarovat krásný záda, zároveň předchází bolesti a působí jako prevence při přetížení zadní části těla. Posaďte se a pokrčte kolena. Odlepte paty od země asi do výšky hlavy a ruce natáhněte dopředu dlaněmi směrem k sobě. V této pozici vydržte opět deset sekund a následně nohy položte na podložku. Pozor, během toho, jak jsou nohy ve vzduchu, pravidelně a nejlépe nahlas dýcháme.